Kikourou.net

tout est dans le titre
à quel fréquence faites vous des séances de préparation physique générale ?
que faites vous comme exercice ?

C'est limité chez moi...
Abdos à peu près un jour sur deux, et de l'initiation au yoga tous les jours ou quasi, qui m'a permis quand même de gagner en souplesse et en renforcement général.
Tout ça avec la téloche (D8), mais c'est efficace

J'édite: je me suis également lancée dans le home trainer, c'est bon pour les cuisses et les ischios mais j'ignore si on peut compter ça comme PPG...

+1
GymDirect sur D8 : merci !! un grand choix, différentes intensités, 4 animateurs sympa pour des publics différents, format sérieux (5' échauffement 20'exercices 5'stretching) et on peut enchainer !
si j'étais raisonnable j'en ferais une tous les jours

Pour moi c'est une séance par semaine avec :
30 min de footing pour l'échauffement puis 6 à 8 x 100m en côte à VMA ensuite des 100m ( entre 2 et 4) de talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes. Ensuite de retour à la maison un peu de gainage abdominal.
Voilà pour ma part mais il y a sûrement beaucoup d'autres exercices possibles.

Sportivement

Pour moi 2 fois par semaine:
- gainage (3 position différentes pendant 30 secondes)
- 10 pompes
- la chaise pendant 1minute.

1 série de 6 répétitions avec 30 secondes de récup entre chaque.

Et après proprioception: 30 secondes sur une jambe (yeux ouvert au départ, après en fermant les yeux et pour les "experts en fermant les yeux et en se mettant sur la pointe du pied), 30 secondes sur l'autre et ça sur 5 répétitions, le tout entrecoupés de 30 secondes de "squats".

Evidemment un petit échauffement est obligatoire avant

Après ça se modèle un peu comme on veut (et comme on peut)

D'abord je m'échauffe
http://www.youtube.com/watch?v=DPTYs-vtpm4&app=desktop

ensuite je passe sur D8

2 ou 3 heures d'arts martiaux 1 ou 2 par semaine. Travail de renforcement, cardio, etc. 1 heure à chaque fois d'échauffement.
Sinon, je me brosse les dents en position du cavalier, ça fait les cuisses

Cette vidéo (Get Ready For S2 EP01 - Winter Training) présente quelques bon exos orientés trails
http://www.youtube.com/watch?v=cwcsrE1LujE

Je vous conseille l'application "Runtastic Six Pack" qui, en plus des progammes d'entrainement déjà préparés, vous permets de faire vos propres programmes de PPG !

C'est plus orienté sur les abdos mais il y a également des exercices de gainage pour le dos. En ajoutant quelques Squats pour les cuisses ou d'autres exercices, ca peut être sympa !

L'avantage c'est que tous les exercices sont expliqués en vidéo donc pour les débutant de la PPG comme moi, c'est parfait !

Pas de PPG pour ma part ... C'est pas bien !!

anyah a écrit:+1
GymDirect sur D8 : merci !! un grand choix, différentes intensités, 4 animateurs sympa pour des publics différents, format sérieux (5' échauffement 20'exercices 5'stretching) et on peut enchainer !
si j'étais raisonnable j'en ferais une tous les jours

Moi c'est tous les jours ou presque mais jamais pareil, échauffement yoga tous les jours avant le boulot (quelques minutes seulement, je me couche trop tard pour me lever très tôt ), sinon, j'alterne abdos, gainage et, nouveauté depuis que la neige a envahi mon terrain de jeu, des jambes et fessiers.
Donc sauf empêchement ou journée continue au boulot, c'est assez souvent.
Je ne ferai pas de photo , mais depuis que j'ai commencé les abdos un jour sur deux (et ayant bien séché cause boulot), j'ai carrément les tablettes de chocolat
Par contre, pas de stretching après les abdos j'estime que ce n'est pas très utile pour moi (et puis je me vois mal étirer les transverses ) pas plus d'ailleurs que pour les autres séances vu le yoga hebdomadaire.

the_hokeyeur a écrit:Pas de PPG pour ma part ... C'est pas bien !!

J'en ai jamais fais non plus durant mes deux premières saisons mais je souhaite intégrer ce genre de séances cette année !

Le fait de vouloir effectuer des courses plus longue et surtout d'avoir ressenti de fortes douleurs au bas du dos en fin de saison passée me pousse à aller dans ce sens !

Pour moi une à deux heures en salle de sport par semaine, ça permet de bien renforcer le dos, par contre après ça fait aussi des kilos à trimbaler pour courir

pour ma part je fais du bar parallèle

Le congre que le bar abhorre ou bar que le congre hait?

Bonjour,

Je déterre un peu le sujet car je compte mettre à profit la "coupure" de fin d'année pour m'instaurer une routine de renforcement musculaire. Globalement la PPG me gonfle un peu mais je sens qu'il y a quelques lacunes à combler pour éviter certaines blessures.
Quelles sont vos routines/séances type de renforcement musculaire ? Avez-vous des suggestions d'applications mobiles qui permettent de garder une trace des progrès et de maintenir la motivation ?

Merci d'avance

Dans les séances du club, en ce moment, on fait pas mal de renfo du type squats, squats sautés, fentes (sautées ou non), exercices d'équilibre. En général une série de 15, suivie d'une courte section de course (plutôt en côte raide ou descente raide) et rebelote. C'est ludique, mais plutôt à faire en groupe sinon tu lâches rapidement le truc...
Quand je suis seul, j'alterne un atelier gainage (mountain climbers, planche...) et un atelier renfo/proprio (squats, révérences...) avec en transition une centaine de m à allure cross pour dérouiller les jambes.

Sinon, y'a ce circuit qui a l'air sympa
https://raimiperformance.ch/high-intensity-circuit-training/

Et l'incontournable séance tabata dont il a déjà été question sur d'autres fils, efficace et pas trop traumatisante :

J'me suis inscrit dans une salle de boxe depuis 4 ans.

2 entraînements de 2 heures de boxe anglaise par semaine.

C'est plus sympa que de lever de la fonte (même si ça nous arrive aussi).

Je fais les séances PPG proposées par Christophe Malardé, préparateur reconnu. Malheureusement, ses vidéos ont été supprimées (heureusement que je les ai sauvegardées). C'est dommage car il y a 5 séances, ce qui permet d'avoir une variété d'exercices.
https://www.youtube.com/user/trailsalomon/videos

Personnellement je ne peux que recommander la vidéo Lepape avec Hassan Chahdi, je ne fais pas de pub mais pour les exercices, le travail de la technique et le renforcement c'est excellent et c'est le très haut niveau. https://www.youtube.com/watch?v=Z8G_1sVoakA&t=2s

Après pour l'entrainement vraiment PPG genre en salle, je suis plutôt partisan des exercices classiques: la planche, la chaise, tous les exercices pour les abdos. Même si vous êtes déterminés vous pouvez faire des squats avec des poids (attention à bien vous renseigner) mais c'est rentré dans les mœurs. Si vous faites des bornes à côté pas de risque de prendre de la masse.

Bon courage

(Ceci est mon premier message sur ce forum. Pour être extrêmement honnête, je viens principalement pour faire découvrir mon blog [édit modo lien supprimé], qui a une approche un peu différente de la course à pied, très philosophique et minimaliste. Si ces sujets traités en profondeur vous branchent, faites y un tour !)

Nico_dubonpied a écrit:(Ceci est mon premier message sur ce forum. Pour être extrêmement honnête, je viens principalement pour faire découvrir mon blog

Alors pour être extrêmement honnête, la vidéo de Chaadi est super intéressante niveau éducatifs.

Par contre, aucun problème pour parler de ton blog, mais dans la partie "petites annonces" du forum et pas glissé comme ça dans une discussion qui n'a rien à voir

Je me suis permis de supprimer le lien ici du coup.

Cette vidéo de Chaadi... Vollmer est vraiment dans une logique de partage de l'info qui fait plaisir quand on voit l'opacité de l'entrainement de beaucoup des coureurs de fond !

Petite réponse à mon tour :
Faire la planche sur les 4 côtés est la base.
Face au sol (abdos) je souffle sur 10" de 7 à 12 fois suivant la forme, l'ensemble des 4 faces renouvelé 3 fois environ, une fois par semaine. (quand pas bobo... )

Sinon, avec l'âge, je vais mollo sur les gammes, surtout les sauts, les fentes... Et mes petites fissures des ménisques n'aiment pas trop talon-fesses.

Jamais de pompe, je n'ai jamais su en faire plus d'une

Pas d'adeptes des Burpees?

BigPat a écrit:Pas d'adeptes des Burpees?

Kiff total.
Et puis les séances de PPG encadrés, ça permet de maudire l'entraineur pendant les deux jours suivants

En salle c'est plus fun. dès que je peux reconduire c'est Abdo/fessier le lundi et Griit Plyo le mardi (quand j'aurais un genou), RPM le mercredi et Sprint le vendredi. 4 cours qui encadrent ma semaine.
Je vais y rajouter de la marche nordique le week end, de la natation le jeudi, et le mercredi soir des execices sur l'herbe et escalier. ça va bien m'occuper pendant 3 mois avant que je puisse recourir !

@Plouf

R

Est ce plus efficace de travailler par circuit ou en faisant exercice par exercice?

Vos avis svp.
Merci

pmacm a écrit:Est ce plus efficace de travailler par circuit ou en faisant exercice par exercice?

Vos avis svp.
Merci

Les 2 mon capitaine. Ça depends des envies/possibilité

@Plouf

R

C’est quoi le PGG ?

Perso par semaine je fais 2/3 séances d’art martiaux + 1 à 3 séances de muscu maison + 2 séances de fractionné ou 1h de footing. Pour les abdos je les travailles 1 ou 2 fois dans mes séances plus 2 jours ou je fais que du gainage.

https://www.youtube.com/watch?v=nF0uWCiKs30
https://www.youtube.com/watch?v=NftElHfmLSg
muay-thai.ovh

Et là du coup il faut que je change

Bonjour,
J'utilise ce fil pour une question sur la PPG :
je n'en ai jamais fait...(je sais, c'est pas bien...)
Mes questions de néophyte :
- est-ce que la PPG est aussi importante pour un ultra trail quasiment plat (175km avec 1400d+) que pour un ultra trail en montagne (100km, 4400d+)?
- A quelle fréquence dois-je le faire (1 fois par semaine, 2 fois...?)
- à 64 ans, je suppose que tous les mouvements ne sont pas à faire...?
- quels sont les mouvements à faire en priorité ?
- les salles de sport, c'est pas vraiment mon truc...mais peut-être bien pour ce type d'exercices ?

Merci de vos réponses !

Hugues

La PPG est utile même pour courir 10 km sur terrain plat. A fortiori en ayant 60 ans.
Les exercices de gainage ne devraient pas poser de problèmes (attention toutefois à l'alignement du corps) ; pour les fentes, abdominaux (crunchs), renforcement des mollets, etc, prévoir d'être échauffé. A faire une à deux fois par semaine, éventuellement sous forme de circuit.

Il me semble qu'il y a des exercices complémentaires à la CàP de deux familles:
- ceux qui renforcent la stature: gainage, abdos dorsaux, obliques...
- ceux qui augmentent la dynamique de course: les gammes, chaises, squats, burpees, etc...
Il me semble que les premiers sont indispensables pour limiter les blessures et que les seconds sont plus orientés sur la performance (optionnels)
Quant à savoir si la PPG est plus utile sur un ultra typé plaine ou typé montagne, je n'en sais rien, ça me paraît kif-kif.

Y a-t-il des avis identiques ou différents?

De la PPS (préparation physique spécialisée) pour travailler sa foulée, la capacité d'amplitude (ouverture de la hanche) et l'aspect neuromusculaire.

Bonjour,

En plus de ce qui a été dit, je rajouterai la proprioception, elle est importante pour éviter les entorses, et cela fonctionne bien.
Perso, je fais de la PPG ( 2 fois par semaine environ 20/30 min), la chaise m'a permis de ne plus avoir de douleur au genou, ou du moins presque plus, et je fais abdos et gainage tous les 2 jours.

Bonjour,
A 64 ans une séance par semaine sera déjà bien et 20 minutes maximum, ceci fera l'affaire.

Bon habitué à entrainer des coureurs loisirs et des collègues de bureau, je t'indique le mode d'administration que j'utilise.
10 minutes de petit trot puis 7 a 8 minutes de mouvement d'échauffement (pas de PPG ici juste du réveil physique)
Puis 2 a 3 ateliers en choisissant un thèmes que l'on s'applique de 5 a 7 minutes chacun.
Chaque atelier, minimum 3 exercices différents pour ne pas être champion du monde d'un geste et avoir des effets variés.
Exemples ateliers : travail de pieds, geste des bras, abdos lomb, renforcement cuisse, course en devers, descente et frein pente raide, amplitude cycle avant, amplitude cycle arrière, ...
enfin 5 minutes de trot pour retour au calme. (donc environ 40' en tout )
***
Si tu souhaite te faire ta programmation ce formalisme te permet de varier et de suivre une trame sans boucler sur de l'improvisation et des gestes récurrents.

Voila pour mon conseil sur ta Préparation.

Un article de docdusport.com
le renforcement pour votre endurance