Comment gagner en vitesse?

[Melie]

Bonjour

Je cherche des réponses afin de les appliquer dans mes entraînements.
Je vous explique mon parcours j’ai repris la course à pied il y a 6 mois après 4 ans d arrêt forcé ( blessure). Je courais depuis longtemps mais pas forcément régulièrement.
Complètement guérie de cette blessure, mon objectif est de réaliser des courses de Trail, la première a été 8,5 km ( dénivelé 100 m ) ( 1 h 10), en septembre , la prochaine course en décembre fera 16 km ( 220 mD).

Dans mes entraînements je fais 16 km ( entre 2 h 10 et 2 h 20).

Je cours 3 fois par semaine le mardi et jeudi entre 30 et 45 minutes où je fais de l EF pendant 20 min et après du fractionné, la semaine dernière par exemple 1 km en seuil, et 1 km en VMA ( 175 puls, pour une VMA a 186)
Et le dimanche je fais 2 h entraînements croisés ( au moins 1 h 15 de course) ou que de la course pendant 2 h.
Et le mercredi et samedi : renforcement musculaire, et le vendredi soir 1 h de natation.
Objectifs 2024: j’ai trouvé un Trail de 22 km ( 600 mD)et un Trail de 34 km ( 330 mD).

Pouvez-vous me donner des conseils pour gagner en vitesse ?

Merci à vous.

[Marathonnerre]

Il ne faut pas confondre la VMA (vitesse à VO2 max, c'est à dire la vitesse où la consommation d'oxygène est maximale) avec la FCM (fréquence cardiaque maximale). Sur des séquences courtes, à 100 % de VMA, on n'est pas à 100 % de FCM.
Acquérir du foncier nécessite de courir en endurance, pour la vitesse ce n'est pas avec une séquence d'un kilomètre que cette capacité progressera.

[Melie]

D accord. En semaine je ne peux pas faire plus que 30 à 45 minutes, donc vaut il mieux que je fasse quelques séries de 30 sec / 30 sec en fractionné pour gagner en vitesse ?
Merci pour votre aide.

[Philippe67150]

Après 4 ans d'arrêt il est normal que ça prenne du temps avant que ta technique de course revienne.

Avec le volume d'entrainement que tu fais le foncier me semble suffisant pour les distances que tu vises.

En semaine, je te conseille de faire des séances de fractionné court (genre 30/30) et d'allure spécifique / seuil (je fais des 700m/300m). 15 minutes d'échauffement en EF, la séance de travail, et 5-10 minutes de retour au calme.

La sortie longue du dimanche doit être majoritairement en EF, mais si tu as l'occasion de le faire sur du relief, profites en pour faire un peu de travail spécifique (pointes en montée, technique en descente).

[Melie]

Je vais faire comme cela le mardi ( 30/30) , et le jeudi du seuil ( 700 m/ 300 m), en gardant 15/20 min EF a l échauffement et 5/10 EF à la fin. Et le dimanche je varie les courses ( sentiers côtiers ou forêt).

Merci pour votre aide à tous les deux.

[mesyes]

bonjour,
Si j'ai bien compris tu désire progresser en vitesse avec un objectif pour les Trail.

Tu as effectivement l'hypothèse de progresser en vitesse avec les conseils que tu as ci dessus.

Tu peut également progresser sur ta technique sur les obstacles et reliefs des parcours.
Pour ceci les petits entrainement de 30 a 45 ' sont suffisants.
Si tu ne sait pas trop comment l'aborder, tu peut te choisir des petit parcours très denses en buttes virages secs et sols variés et faire de petit minutage en intensité 30" a 2' sur ces parcours.
Nos sorties méridiennes sont de 40 ' avec de petits ateliers techniques sur comment être le plus rapide et/ou le plus économe à aborder une difficulté.

Voila donc une Autre piste qui amène également de la variété dans l'entrainement.

[Melie]

Bonsoir

Tout près de chez moi j’ai un parcours de bosses pour VTT , je vais essayer de faire du 30/30 dessus .

Merci pour vos réponses .

[giloubee]

Il est parfois contraignant de se fixer des alternances de 30/30, et cet exercice n’a rien de scientifique dans ses fondements, on pourrait tout aussi bien oarler

[giloubee]

Le message précédent a été coupé ! Pour dire qu'une autre façon de travailler la vitesse en trail est de se donner des objectifs au pied levé selon le parcours d'une sortie. Par exemple passer une bosse à fond, ou traverser la forêt en aisance respiratoire, puis augmenter la cadence sur le chemin qui traverse la prairie. Ou encore alterner marche et course dans les portions les plus raides d'un parcours en se fixant l’essoufflement comme critère d’alternance.

L'idée derrière tout ça est de trouver sa méthode que l'on trouve le plus ludique à appliquer et que les séances soient plus proches d'un jeu que d'une épreuve stakhanoviste, dictée par un diktat pseudo scientifique très (trop) rigide.

Diversifier ses séances apporte des bénéfices qui ne se résument pas qu'à la vitesse: aisance respiratoire,variabilité de vitesse (savoir accélérer mais aussi rapidement récupérer par un retour au calme), types de terrain, montée, descente, etc.

[Twi]

Du "fartlek" en somme (pour ceux qui parlent suédois)

phpBB [video]

[Melie]

Bonjour

Après ma question était de gagner en vitesse, car par rapport au message précédent, je cours depuis de longues années, donc pour moi c’est ludique autrement je n’aurais pas continué, mais en 4 ans de repos forcé sur la course à pied j’ai perdu de la vitesse , et comme j’ai l objectif d augmenter mes kilomètres de courses, j’aimerais augmenter ma vitesse pour ne pas que mes courses durent éternellement.
Sur du plat j’aimerais revenir à mes 10 km/h que je faisais avant là je suis à 8 km/ h…
Merci pour vos réponses.

[Melie]

Bonjour à tous

Je suis dégoûtée j’ai fait ma course de 16 km samedi dernier au bout de 15 min j’ai commencé à avoir mal en haut de la fesse droite, c’était supportable vu que c’était chaud je pense, j’ai réussi à finir ma course, à l arrivée quand j’ai voulu marcher impossible de marcher sans boiter , d après le médecin soit hernie discale soit fracture de fatigue du bassin.
Quelqu’un a t’il connu la même chose afin de savoir ce que c’est entre les deux ?

[shef]

Ça peut être moins grave : pyramidal en souffrance ("sciatique du coureur").
Massages puissanst en profondeur (douloureux sur le coup) mais ça se traite bien.
Consultation + kiné

[akunamatata]

quel est ton passé de coureuse ? en fonction de l'âge et de l'expérience, la récupération est différente. S'il y a blessure sans chute, peut être qu'il faut creuser dans le volume / intensité d'entrainement qui a dépassé ta capacité d'adaptation.
Sans un corps ou mental reposé (sommeil, alimentation toussa toussa) entre les séances, l'exercice physique est beaucoup moins bien assimilé et au final on ne récolte qu'une partie du travail engagé

[Melie]

Jai un passé un peu complexe 30 ans de course à pied entrecoupé de pauses forcées du a une maladie chronique 5 fractures de fatigue au métatarses et 3 fractures déplacé à la cheville droite due à une chute de ma hauteur ( ostéopenie depuis une 15 aine d année et je n’ai si je puis dire que 45 ans).
Oui pas de chute, j’ai eu à l entraînement de course à pied ( pas en renforcement musculaire ni en natation)une toute petite gêne le mardi et jeudi précédent la course, le jour de la course ça a commencé à me gêner au bout de 15 min et ça ne m’a pas quitté.

[akunamatata]

à la louche car chacun est différent je ferai qq ajustements à la marge sur ce que je vois de ton entrainement

- passer un entrainement sur deux en intensité sur un sport porté, deux entrainement intensité à 2 jours d'intervalles c'est raide
- refaire une passe sur le renforcement musculaire et mettre l'accent sur un travail de force (poids) pour contrer l'ostéopénie et sarcopénie
- si tu n'es pas contre la prise de fréquence cardiaque avec ceinture (H10 polar + HRV4Training app), prends en compte la HRV pour l'état de la récup

bon courage pour la blessure

[Melie]

Donc si j’ai bien compris le mardi ou le jeudi je pars sur du vélo par exemple ( et je n’aurais que 1 entraînement le mardi de course à pied en fractionné et le dimanche ma sortie longue, ça fait 2 fois de la course à pied par semaine se sera suffisant pour me préparer pour les courses?

Pour la musculation : je fais des haltères et je mets des poids sur mes chevilles , je ne sais pas si c’est suffisant par rapport à la muscu en salle pour contrer l osteopenie.

J’ai une vieille ceinture qui a 15 ans je ne sais pas si elle calcule la HRV ( j’ai été chercher sur le net je ne connaissais pas, si j’ai bien compris pour être reposer il faut de la variabilité entre 2 battements cardiaques?)

[akunamatata]

il y a des sujets HRV sur kikourou (faire recherche), il faut une ceinture récente
D'après moi l'idée générale est qu'il faut prendre en compte son état de fatigue / récup et être plus flexible sur son programme d'entrainement quitte à sauter une séance de càp intense ou d'y glisser un entrainement croisé à la place.
C'est sûr que les séances de fractionné font progresser en vitesse, mais il ne faut pas être dans un état de fatigue qui ne permettra pas d'en tirer 100% des bénéfices.

encore une fois ce ne sont que des ajustements, ton programme d'entrainement à la base est bien en place et tu as l'expérience, le seul bémol que je vois c'est les blessures

[Melie]

Bonjour,
les résultats de la scintigraphie sont tombés hier : fracture de contrainte du bord antero supérieur de l’aile iliaque droite.
N’ayant pas de médecin du sport à disposition dans ma ville, si quelqu’un a eu la même chose.
Pouvez-vous me dire au bout de combien de temps vous avez eu le droit de recourir ?

[cloclo]

Pouvez-vous me dire au bout de combien de temps vous avez eu le droit de recourir ?

Je n'ai pas d'expérience personnelle d'une telle fracture de contrainte, mais si je m'en réfère à cet article, je dirai environ 3 mois:

https://www.lamedecinedusport.com/traum ... e-iliaque/

"Pour nos cinq patients, l’évolution spontanément favorable s’est effectuée en 3,4 mois (2,5 à 4 mois)."

[Melie]

En effet j’avais lu cet article, et j’avais espérer que quelqu’un avait eu le droit de recourir avant car une moyenne de 3 mois c’est long…

[Marathonnerre]

Dans le premier message :

j’ai repris la course à pied il y a 6 mois après 4 ans d arrêt forcé (blessure).

Etait-ce déjà ce type de blessure (fracture de fatigue) ?

Bon rétablissement et bonne gestion de tes futurs entraînements.

[Melie]

Non là c’était une chute de ma hauteur 3 fractures avec déplacement ( matériel d ostéosynthèse), mais 3 ans d algodystrophie derrière.

[cloclo]

En effet j’avais lu cet article, et j’avais espérer que quelqu’un avait eu le droit de recourir avant car une moyenne de 3 mois c’est long…

Je ne suis pas médecin non plus, mais j'ai confiance aux publications d'experts, ici, le temps de 3 mois, c'est à mon avis pour bien consolider la fracture. Si t'es joueur, fait ce que tu veux, dans ce cas, perso, je m'en tiendrai aux préconisations des experts pour ne pas hypothéquer mon avenir sportif. Je dis ça, je dis rien

[Lécureuil]

En effet j’avais lu cet article, et j’avais espérer que quelqu’un avait eu le droit de recourir avant car une moyenne de 3 mois c’est long…

Je ne suis pas médecin non plus, mais j'ai confiance aux publications d'experts, ici, le temps de 3 mois, c'est à mon avis pour bien consolider la fracture. Si t'es joueur, fait ce que tu veux, dans ce cas, perso, je m'en tiendrai aux préconisations des experts pour ne pas hypothéquer mon avenir sportif. Je dis ça, je dis rien

Je suis d'accord avec Cloclo, moi je rajoute un délai supplémentaire de sécurité post blessure, en général je préfère prendre 12 mois de convalescence/repos, c'est plus safe ... et jusque là çà marche pas trmal même si par conséquent ma progression en vitesse est inversement proportionnelle

[Melie]

Il faut que je me concentre sur l alimentation ( car j’ai pris 13 kilos pendant le dernier repos force), je les ai perdus en 6 mois cette année en reprenant la course à pied.
Dès que se sera consolidé je vais reprendre la natation et le vélo ( mais je ne sais pas à quel moment on a le droit de reprendre la natation et le vélo ?), et j’attendrais 4/5 mois pour la course.

[BBert]

Bonjour, quelques remarques pour ta blessure :

1) il n'y a aucune étude scientifique sur les factures de fatigue du bassin (car peu fréquentes) mais les cas rapportés dans la littérature médicale décrivent généralement un arrêt complet de la CAP pendant environ 3 mois. Néanmoins ce type de blessure peur durer des années si elle n'est pas bien prise en charge donc je te conseille fortement de prendre ton mal en patience surtout avec tes antécédents !

2) un accompagnement médical paraît primordial, tu n'as pas de médecin du sport mais le médecin que tu as vu a tout de suite évoqué la fracture de fatigue du bassin donc il ne semble pas être à côté de la plaque. Une prise en charge kiné peut être intéressante, au moins pour accompagner la re-athlétisation (même s'il n'y a rien de prouvé).

3) au vu de tes antécédents de fracture sur des traumatismes mineurs et d'une ostéopénie connue depuis quinze ans une consultation auprès d'un rhumatologue avec une ostéodensitométrie de contrôle (si la dernière date de plus de 2-3ans) paraît indispensable.

[Melie29]

Bonjour à tous

Suite à ma fracture j’ai eu le droit de reprendre la course à pied progressivement mi-février , depuis la semaine dernière je suis à 3 séances par semaine de 40 minutes, aujourd’hui j’ai fais une séance de 80 minutes ( 40 minutes de vélo + 40 minutes de course à pied), car ça me manque de ne pas faire des sorties longues le weekend, c’était vraiment intéressant car j’étais déjà bien échauffée pour la course à pied, je me suis régalée.
Pensez vous qu’il vaut mieux que je reste sur 40/45 minutes la séance et du coup passer à 4 séances par semaine pour arriver au moins à 3 h de course à pied par semaine, ou progresser jusqu’à 1 h et garder 3 séances, par rapport à mes antécédents je ne sais pas ce qui est le mieux ?

Merci pour vos conseils.